進(jìn)入2月，體育考試也只剩不到兩個月了（某些同學(xué)更早）。平時學(xué)習(xí)任務(wù)重，假期或者懶或者忙，匱乏的運(yùn)動量導(dǎo)致很多小伙伴對“中考第一關(guān)”的體育比較發(fā)怵。
很多同學(xué)會問， 現(xiàn)在開始練，還來得及嗎？怎樣拿下體育中考呢？
【資料圖】
各年級訓(xùn)練內(nèi)容
七年級
準(zhǔn)備運(yùn)動（3分鐘）：
活動身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）：
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練（20分鐘）：
1、深蹲：20次/組*2組
2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組
球類練習(xí)（10分鐘）：
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組
2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動
八年級
準(zhǔn)備運(yùn)動（3分鐘）：
活動身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）：
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練（20分鐘）：
1、深蹲：30次/組*2組
2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
9、收腹跳：25次/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
球類練習(xí)（10分鐘）：
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組
2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動
九年級
準(zhǔn)備運(yùn)動（3分鐘）：活動身體各關(guān)節(jié)或部位，頸-肩-腰-膝-踝-腕，8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）：
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳，每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練（20分鐘）：
1、深蹲：30次/組*2組
2、俯臥撐（男）：18個/組*3組
平板支撐（女）：70秒/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘
5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
8、收腹跳：25次/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
球類練習(xí)（10分鐘）：
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組
2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松（3分鐘）：調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動
體育訓(xùn)練動圖
籃球練習(xí)
1、背后運(yùn)球
2、體前單手變相運(yùn)球
3、雙手胯下運(yùn)球
4、單手體側(cè)運(yùn)球（左右手交換）
5、胯下八字運(yùn)球
足球練習(xí)
1、鐘擺球
2、原地踩球
3、外腳背撥球
4、左右推拉球
5、足球繞桿（可用飲料瓶代替標(biāo)志桿）
上肢力量練習(xí)
1、俯臥撐
2、跪臥撐
腰腹力量練習(xí)
1、仰臥屈膝舉腿
2、空中蹬車
3、仰臥抬腿
4、觸膝卷體
5、登山跑
6、俄羅斯轉(zhuǎn)體
下肢力量練習(xí)
1、高抬腿
2、50米快速跑
3、跳臺階
4、連續(xù)蛙跳
5、挺身跳
6、收腹跳
7、開合跳
8、勾腳跳
9、并腿左右跳
10、原地小碎步
11、前后交叉開合跳
12、前后弓箭步跳
假期鍛煉注意事項(xiàng)
1、以上練習(xí)為寒假的循環(huán)訓(xùn)練計劃，同學(xué)們可以根據(jù)自己的的實(shí)際情況加減練習(xí)量，同時希望同學(xué)們在假期中充分重視體育學(xué)考，為中考打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。
2、飯后一小時不適合運(yùn)動。
3、在重點(diǎn)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)的前提下勿忽視選項(xiàng)練習(xí)，以免長時間不練習(xí)導(dǎo)致生疏。
4、做好熱身活動，避免造成肌肉與肌腱拉傷。
5、氣溫比較低時，適當(dāng)延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
6、無論是天冷還是天熱，都要及時補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水，喝水要少量多次。
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