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現(xiàn)在的孩子，注意力無(wú)法集中，因?yàn)橛刑辔麄冏⒁饬Φ牡胤健?/p>
有些孩子大腦發(fā)育很慢，補(bǔ)充點(diǎn)什么營(yíng)養(yǎng)，能改變孩子的情況呢？
有些人說(shuō)：吃6個(gè)核桃。
有些人說(shuō)：吃魚(yú)油。
魚(yú)油（fish oil），含有豐富的omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)，是公認(rèn)的腦黃金。
那魚(yú)油和核桃到底有什么區(qū)別，哪個(gè)更好呢？
今天這篇文章，就來(lái)告訴大家答案。
omega-3，增強(qiáng)大腦功能
2022年8月12日，一項(xiàng)由巴塞羅那全球衛(wèi)生研究所ISGlobal領(lǐng)導(dǎo)，發(fā)表在Eur Child Adolesc Psychiatry歐洲兒童青少年精神病學(xué)同行評(píng)審醫(yī)學(xué)雜志上的研究，評(píng)估了補(bǔ)充omega-3飲食健康青少年體內(nèi)的紅細(xì)胞omega-3脂肪酸含量，及注意力得分。
多不飽和脂肪酸 (PUFA)對(duì)大腦發(fā)育和功能至關(guān)重要，缺乏多不飽和脂肪酸，可能會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)期的不良功能后果，例如記憶障礙、注意力缺陷多動(dòng)障礙 (ADHD)、抑郁癥或焦慮癥等等。
→對(duì)比核桃vs魚(yú)油
這項(xiàng)橫斷面研究中，研究人員假設(shè)較高的 DHA 和 ALA 飲食攝入量與健康青少年更好的注意力表現(xiàn)有關(guān)。
為了解決這個(gè)問(wèn)題，確定了紅細(xì)胞 (RBC) 中ALA和DHA的比例。
在這項(xiàng)對(duì)372名青少年（平均年齡13.8 ± 0.9 歲）進(jìn)行的橫斷面研究中，研究人員通過(guò)氣相色譜法（他們長(zhǎng)期飲食攝入的客觀生物標(biāo)志物）確定了 受試者紅細(xì)胞中兩種不飽和脂肪酸DHA和ALA的比例，并通過(guò)注意網(wǎng)絡(luò)測(cè)試。
進(jìn)行了認(rèn)知功能測(cè)試，構(gòu)建了多變量線性回歸模型來(lái)分析關(guān)聯(lián)，控制已知的混雜因素。
研究人員計(jì)算了受試者的每周食物攝入量，包括脂肪魚(yú)的攝入量（：脂肪魚(yú)、白魚(yú)、魚(yú)罐頭和魚(yú)副產(chǎn)品）和堅(jiān)果（核桃、杏仁、榛子）等）。
結(jié)果，研究人員發(fā)現(xiàn)，與最低 DHA 三分位數(shù)（參考）的參與者相比，最高 DHA 三分位數(shù)的參與者，顯示出更低的命中反應(yīng)時(shí)間標(biāo)準(zhǔn)誤差，意味著更高的注意力、反應(yīng)力。（28.13 毫秒，95% 置信區(qū)間 [CI] = – 52.30；– 3.97），較低的命中反應(yīng)時(shí)間（– 38.30 毫秒，95% CI = – 73.28；– 3.33）和較低的執(zhí)行沖突反應(yīng)（– 5.77 毫秒，95% CI = – 11.44；– 0.09）；
上圖：DHA/ALA紅細(xì)胞比例與ANT分?jǐn)?shù)關(guān)聯(lián)↑
相比之下，與最低反應(yīng)時(shí)間相比，在 ALA 最高三分位的那些受試者中觀察到反應(yīng)力更慢（46.14 毫秒，95% CI = 9.90；82.34）。
然而，觀察到 ALA 存在有益關(guān)聯(lián)，即跨三分位數(shù)的沖動(dòng)指數(shù)降低，情緒更穩(wěn)定。
從這個(gè)研究數(shù)據(jù)來(lái)看：
1、食用魚(yú)油或者，富含脂肪的魚(yú)（DHA 的主要來(lái)源）對(duì)大腦發(fā)育是有好處的，DHA與青少年的注意力提高相關(guān)。
2、而核桃油，亞麻籽油里面的ALA，卻沒(méi)有看到同樣的效果，但是孩子沒(méi)有那么沖動(dòng)，情緒更穩(wěn)定。
亞麻籽油和魚(yú)油有什么區(qū)別，可以看這篇文章：三文魚(yú)和亞麻籽油的omega-3，有什么區(qū)別？
DHA、EPA飲食補(bǔ)充來(lái)源
EPA和DHA omega-3最廣泛的膳食來(lái)源主要包括冷水油性魚(yú)類，如鮭魚(yú)、鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、鳳尾魚(yú)和沙丁魚(yú)等等。
這些魚(yú)中，omega-3 油含量大約是omega-6 油的7倍左右。
而其他油性魚(yú)類，如金槍魚(yú)，也含有較少量的 omega-3。
此外，雖然魚(yú)是 omega-3 油的主要食物來(lái)源，但魚(yú)本身不能合成它們；主要從飲食中的藻類（尤其是微藻）或浮游生物中獲取。
→EPA、DHA補(bǔ)劑形式
而EPA 和 DHA 作為膳食補(bǔ)充劑使用時(shí)，最常見(jiàn)的形式一般包括魚(yú)油膠囊、海豹油、磷蝦油等，較少見(jiàn)的是海藻油。
且一般來(lái)說(shuō)，鮭魚(yú)油中的 DHA 多于 EPA，而其他魚(yú)油，如鯡魚(yú)、鯖魚(yú)、鳳尾魚(yú)、沙丁魚(yú)和狹鱈魚(yú)油中的 EPA 多于 DHA。
具體可參考下表：
→魚(yú)油建議攝入量
FDA 建議，消費(fèi)者每天攝取的EPA 和 DHA omega-3脂肪酸總和不超過(guò) 3 克，一般情況下2粒高純度魚(yú)油就可以了。
FDA recommends that consumers not exceed more than a total of 3 grams per day of EPA and DHA omega-3 fatty acids, with no more than 2 grams per day from a dietary supplement.
但是，魚(yú)油容易被氧化，市面上的很多劣質(zhì)魚(yú)油，為了銷量，降低了質(zhì)量，大多數(shù)魚(yú)油的氧化水平是超標(biāo)的。
上圖：零售魚(yú)油中氧化標(biāo)記物的含量與推薦的國(guó)際閾值（圖中虛線↑）
過(guò)度氧化的魚(yú)油，對(duì)人體健康是有害的。相關(guān)閱讀→很多大牌魚(yú)油被曝光，被氧化的魚(yú)油吃了可能傷身...
關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)
魚(yú)油中的DHA、EPA omega-3脂肪酸，有益大腦發(fā)育。
孩子注意力不集中，反應(yīng)慢，可以把魚(yú)油當(dāng)做日常補(bǔ)劑來(lái)攝入。
核桃亞麻籽油的ALA，對(duì)于大腦發(fā)育沒(méi)有太多幫助，可能利于情緒穩(wěn)定。
所以，大家要選擇合適的omega-3來(lái)源哦。
另外，購(gòu)買(mǎi)魚(yú)油時(shí)，不要圖便宜，建議選擇未被氧化的魚(yú)油，沒(méi)有重金屬污染的魚(yú)油，效果更佳。
